【目的別】ジムの筋トレメニューの組み方！初心者から上級者まで
こんにちは！Youthful インストラクターです。
「ジムに通いたいけれど、何をすればいいのか分からない」
「ダイエットしたいけれど、筋トレはどんなメニューがいいの？」
「週に何回くらい運動すればいい？」
ジムに通い始めた方や、これから運動を始めたい方は、筋トレメニューの組み方で迷いますよね。
ジムにはさまざまなマシンやトレーニング方法があります。
しかし、「すべてのマシンを使えば効果が高くなるわけではありません。」
筋トレメニューは、「目的」「運動経験」「ジムに通える回数」に合わせて組むことが大切です。
この記事では、
【ダイエットや身体の引き締め、筋力アップなど、目的別の筋トレメニューの考え方】
を紹介します。
さらに、トレーナーが実際の指導で作成した1週間のメニュー例も紹介します。
「ジムで何をすればいいのか分からない」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください！
ジムの筋トレメニューは目的に合わせて組む
ジムで筋トレを始めるときは、最初に自分の目的を決めましょう。
ダイエットと筋力アップでは、必要な運動内容が変わります。
「身体を引き締めたい」「体力をつけたい」など、具体的な目標を決めると、筋トレメニューも考えやすくなります。
①【ダイエットや身体の引き締めが目的の場合】
ダイエットを目的とする場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。
『筋トレ』では、脚・背中・お尻などの大きな筋肉を中心に動かします。
『有酸素運動』では、ウォーキングなど、無理なく続けられる運動を取り入れます。
例えば、次のような『筋トレ』があります。
・レッグプレス
・バンドプルダウン
・クラムシェル
・チェストプレス
・腹筋系のトレーニング
筋トレだけを長時間行う必要はありません。
筋トレと有酸素運動を組み合わせながら、無理なく続けることが大切です。
②【筋力アップを目的にする場合】
筋力アップを目指す場合は、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。
ただ回数を増やすのではなく、正しいフォームでトレーニングしましょう。
筋トレに慣れてきたら、少しずつ重量や回数を調整します。
初心者が最初から重い重量を扱う必要はありません。
重さよりも、正しいフォームで身体を動かせることを優先しましょう。
③【体力づくりや運動不足解消が目的の場合】
「最近運動不足を感じる」「疲れにくい身体を作りたい」という方は、全身をバランスよく動かすことを意識しましょう。
脚だけ、腹筋だけというように、一部分だけを集中して鍛える必要はありません。
下半身・背中・胸・お腹などを組み合わせると、全身を効率よく動かせます。
さらに、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる方法もあります。
健康維持が目的なら、頑張りすぎず継続できる運動量を見つけることがポイントです。
ジム初心者は全身を鍛えるメニューから始めよう
筋トレ初心者の場合、最初から細かく部位を分ける必要はありません。
まずは全身をバランスよく動かす「全身法」から始めると、メニューを組みやすくなります。
全身法では、1回のトレーニングで複数の筋肉を動かします。
【初心者におすすめの基本メニュー】
初心者の場合は、次のような種目から始めると取り組みやすくなります。
・レッグプレス
・バンドプルダウン
・チェストプレス
・バンドサイドウォーク
・デッドバグ or クランチ
最初から多くの種目を行う必要はありません。
マシンの使い方や身体の動かし方を確認しながら、少しずつ慣れていきましょう。
「たくさんやる」よりも「正しく続ける」ことを意識してください。
【筋トレに慣れたら分割法も選択肢】
筋トレを続けて運動に慣れてきたら、鍛える部位を分ける方法もあります。
例えば週2〜3回ジムに通える場合は、上半身と下半身を分ける方法があります。
・1日目：上半身
・2日目：下半身
・3日目：全身
このように分けると、1回のトレーニングで特定の部位を集中して動かしやすくなります。
ただし、分割法がすべての人に必要なわけではありません。
自分の運動経験や通える頻度に合わせて選ぶことが大切です。
ジムの筋トレメニューは週何回がいい？
筋トレの頻度は、生活スタイルや運動経験によって変わります。
毎日ジムに通う必要はありません。
仕事や家事などの予定を考えながら、無理なく続けられる回数を決めましょう。
【週1回なら全身を効率よく動かす】
週1回しかジムに通えない場合は、全身を動かすメニューがおすすめです。
【脚・背中・胸・お尻・お腹】などから種目を選びます。
1回のトレーニングで全身を動かせるようにすると、限られた時間でも運動しやすくなります。
週1回でも、継続して身体を動かす習慣を作ることに意味があります。
【週2〜3回なら筋トレと有酸素運動を組み合わせる】
週2〜3回通える場合は、筋トレを行う日と有酸素運動を行う日を組み合わせる方法があります。
例えば、月曜日に筋トレ、水曜日に有酸素運動、金曜日に筋トレという組み方です。
身体の疲れ具合を見ながら、休養日も作りましょう。
運動を毎日頑張ることより、長く続けられるペースを作ることが大切です。
1ヶ月で−3kgの事例を参考にした1週間の筋トレメニュー
「実際にどんなメニューを組めばいいの？」と迷う方も多いですよね。
ここでは、トレーナーが実際に作成した、【1ヶ月で−3kgという変化につながったケースを参考にした1週間のメニュー例】を紹介します。
※ただし、体重の変化には食事・運動量・生活習慣など、さまざまな要素が関係します。
同じメニューを行えば、すべての方が同じ結果になるわけではありません。
【ダイエットを目的にした1週間のメニュー例】
1週間の中で筋トレと有酸素運動を組み合わせると、運動のバリエーションを作れます。
| 曜日 | メニュー | 目的 |
| 日 | アウタートレーニング | 筋力・体力アップ、全身の引き締め |
| 月 | ウォーキング20～30分 | 有酸素運動、活動量アップ |
| 火 | マシンピラティス | 体幹・下半身を使い、身体の使い方を整える |
| 水 | 休養 | 身体を休める |
| 木 | アウタートレーニング | 全身の筋力アップ、基礎代謝を支える |
| 金 | ウォーキング20～30分 | 無理なく運動習慣を継続 |
| 土 | マットピラティス or ヨガ | 姿勢・柔軟性を整え、リフレッシュ |
筋トレの日は、脚・背中・お尻・お腹などをバランスよく動かします。
有酸素運動の日は、ウォーキングなど、自分が続けやすい運動を選びます。
毎日ハードな筋トレをする必要はありません。
運動する日と休む日を作りながら、1週間を無理なく過ごしましょう。
ジムの筋トレメニューで失敗しないポイント
筋トレを始めたものの、「疲れて続かない」「何をすればいいか分からなくなった」という経験はありませんか？
筋トレは、頑張れば頑張るほど良いわけではありません。
特に初心者は、最初から運動量を増やしすぎないことが大切です。
①正しいフォームを優先する
筋トレでは、重量や回数だけを意識するのではなく、正しいフォームを意識しましょう。
フォームが崩れると、狙った筋肉をうまく使えない場合があります。
マシンの使い方が分からない場合は、無理に自己流で行わないことも大切です。
「重い重量を持つ」より「正しく身体を動かす」ことを優先しましょう。
②休養と食事も大切にする
身体を変えるためには、筋トレだけでなく休養や食事も大切です。
運動量を増やしても、疲労がたまりすぎると継続しにくくなります。
ダイエットの場合も、極端に食事を減らすのではなく、バランスの良い食事を意識しましょう。
・筋トレ
・有酸素運動
・食事
・睡眠
・休養
身体づくりは、毎日の生活全体で考えることが大切です。
甲府で筋トレメニューに迷ったらYouthfulがおすすめ！
ここまで、目的別の筋トレメニューや1週間の組み方を紹介しました。
「自分で筋トレメニューを考えるのが難しい」
「マシンの使い方が分からない」
「筋トレだけでなく有酸素運動もしたい」
そんな方は、すべてを一人で考える必要はありません。
甲府・昭和町エリアで運動を始めたい女性には、【マシンピラティス＆セミパーソナルジムYouthful】がおすすめです。
①Youthfulなら筋トレも有酸素運動もできる
Youthfulでは、筋トレだけでなく有酸素運動も取り入れて身体を動かせます。
ダイエットや身体の引き締めを目的とする場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、運動の幅を広げられます。
「今日はしっかり身体を動かしたい」「今日は有酸素運動を中心にしたい」など、その日の目的に合わせて運動できます。
筋トレだけに偏らず、さまざまな方法で運動できることがYouthfulの魅力です。
②45分だから忙しい女性も続けやすい
Youthfulのレッスンは【1回45分】です。
仕事や家事、育児などで忙しい女性にとって、長時間の運動時間を確保することは簡単ではありません。
45分なら、日常生活の中にも運動時間を取り入れやすくなります。
③少人数制だから初心者でも安心
Youthfulは【最大8名の少人数制】です。
インストラクターが一人ひとりの動きを確認しながら、丁寧にサポートします。
ジム初心者の方は、「フォームが合っているか分からない」「何をすればいいか分からない」と不安になることもありますよね。
Youthfulなら、運動方法に迷ったときもインストラクターに相談しながら進められます。
運動初心者の方でも、自分のペースで身体を動かしやすい環境です。
④マシンピラティス・アウタートレーニング・ヨガを追加料金なしで楽しめる
Youthfulでは、マシンピラティスだけでなく、【マットピラティス・トレーニング・ヨガも追加料金なし】で利用できます。
筋トレだけではなく、身体を整えたい日やゆっくり動きたい日にも運動方法を選べます。
「筋トレは少し苦手」という女性も、自分に合う運動から始められます。
一つの運動だけに限定せず、その日の身体や目的に合わせて運動できることがYouthfulの特徴です。
まとめ
ジムの筋トレメニューは、【目的・運動経験・通える頻度】に合わせて組むことが大切です。
今回の記事のポイントをまとめると、
・ダイエットには筋トレと有酸素運動を組み合わせる
・身体の引き締めには全身をバランスよく動かす
・筋力アップでは正しいフォームと適切な負荷を意識する
・初心者は全身を鍛えるメニューから始める
・運動に慣れたら分割法を取り入れる方法もある
・週1回でも無理なく継続することが大切
・休養や食事、睡眠も身体づくりには欠かせない
・実際の成功事例を参考にしながら、自分に合ったメニューへ調整する
「ジムに通いたいけれど、何をすればいいのか分からない」という方は、最初から完璧なメニューを作る必要はありません。
まずは自分の目的を決めて、無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
甲府・昭和町エリアで筋トレや有酸素運動を始めたい女性は、【Youthfulの無料体験】もぜひご利用ください。
45分の少人数制レッスンで、マシンピラティス・トレーニング・ヨガなど、さまざまな運動を楽しみながら身体を動かせます。
「何から始めればいいか分からない」という方も、まずは一度身体を動かすところから始めてみませんか？
